Olive e olio, simboli della dieta Mediterranea, alleati della salute

Olive e olio d'oliva

 

Le olive e l’olio di oliva sono il simbolo della dieta Mediterranea, dieta che vale la pena ricordare è sana ed equilibrata tanto da essere considerata dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) un patrimonio dell’umanità.

Nell’alimentazione, quelle consumate maggiormente, sono le olive in salamoia, da gustare con l’aperitivo, per arricchire un’insalata, per dare il tocco ad un sugo o per rendere gustose focacce e prodotti da forno, ma ha un impiego di fondamentale importanza anche il risultato della loro trasformazione : l’olio di oliva.

In merito alla loro colorazione possiamo dire che è indice del grado di maturazione, le olive, dapprima verdi, diventano nere a maturazione completa. Durante questo processo quello che varia principalmente, ed è decisivo per la raccolta e per la successiva spremitura, è la concentrazione di lipidi che aumenta a discapito dell’acqua.

Dal punto di vista nutrizionale le olive, insieme all’olio ottenuto dalla loro trasformazione, vengono spesso messi sul banco degli imputati per l’elevato contenuto lipidico. A questo proposito si potrebbero spendere fiumi di inchiostro ma, da parte mia, vorrei spezzare una lancia in loro favore: i grassi sono elementi essenziali per il nostro organismo, per il suo sviluppo e soprattutto per lo sviluppo ed il sostentamento delle aree cerebrali.

Ovviamente mi riferisco a quelli che sono comunemente chiamati “i grassi buoni”, i grassi monoinsaturi, come l’acido oleico che costituisce il 70% delle olive, e gli acidi grassi polinsaturi – omega 3 e omega 6 – anche questi presenti seppur in porzioni minoritarie (circa un 10%). È comprovato che questa tipologia di grassi è in grado di abbassare il colesterolo totale e innalzare la quota di colesterolo HDL, noto come colesterolo buono. Possiamo dunque definirli alleati della salute in quanto aiutano la prevenzione di malattie cardiocircolatorie abbassando inoltre anche i trigliceridi.

L’acido oleico rappresenta quindi la porzione lipidica delle olive e varia da un 15% nelle olive verdi a un 25% nelle olive nere. In generale le drude (ossia la parte edibile dell’oliva se si esclude il nocciolo) contengono anche una buona porzione di fibra alimentare, antiossidanti quali polifenoli e vitamina E e poi ferro, potassio, magnesio e sodio.

La porzione di sodio, nemica della cellulite e dell’ipertensione, varia dal tipo di lavorazione, inutile ricordare che le olive in salamoia e sotto sale ne contengono in quantità molto maggiori.

Quanto consumarne

Le olive possono arricchire senza troppe restrizione i nostri piatti (circa 6-8 olive), diversa è la considerazione sull’olio d’oliva. Innanzitutto non basterebbe un libro per decantarne proprietà e virtù e le lavorazioni a cui prende parte, senza poi tralasciare il processo di selezione delle olive in base ai differenti “cultivar” che ne influenzano la qualità non solo dal punto di vista organolettico/sensoriale bensì anche dal il punto di vista nutrizionale. Per semplificare, il mio consiglio è di utilizzate olio extravergine di oliva 100% italiano che provenga da una spremitura a freddo, che è in grado dunque di non alterare la sua porzione lipidica permettendo il mantenimento di tutte le sue proprietà.

In un regime alimentare medio (circa 1400/1500 kcal) si possono consumare 3 cucchiaini di olio meglio se usato per condire a freddo e non sottoposto ad alte temperature. La cucina più sana è  quella che, pur essendo povera di soffritti, è in grado di rendere gustosi i piatti con condimenti a freddo e l’utilizzo delle spezie.

Un’ultima curiosità sulle olive nere che si trovano in commercio pronte per essere consumate spesso fanno bella mostra di un colore nero brillante, attenzione, si tratta di olive colorate artificialmente con solfito ferroso!


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