Frutti Oleaginosi: Un’Alimentazione Più Sana

Chiamiamo comunemente frutta secca noci, nocciole, mandorle e simili, ma sarebbe più preciso definirla “frutta oleaginosa”, distinguendola dalla frutta essiccata. Numerose ricerche scientifiche hanno ampiamente dimostrato gli effetti benefici di questi alimenti sul benessere dell’organismo, nonostante il loro elevato apporto calorico. La loro capacità di fornire energia e tenere sotto controllo la fame li rende particolarmente preziosi. Analizziamo, dunque, i benefici derivanti da un consumo regolare, ma moderato, di frutta oleaginosa, distinguendo le principali varietà. Le noci, ad esempio, sono un’eccellente fonte di Omega 3, proteggendo il cuore e contrastando le infiammazioni. Le loro proprietà antiossidanti rinforzano il sistema immunitario, mostrando anche un potenziale effetto antitumorale. La presenza di melatonina favorisce la regolazione del sonno, mentre la ricchezza di vitamine e minerali come magnesio, calcio e potassio contribuisce al benessere generale. Le arachidi, pur essendo legumi, rientrano nella categoria della frutta secca. Ricche di proteine vegetali, sali minerali, vitamine e fibre, offrono anche grassi “buoni”, privi di colesterolo. Il loro elevato contenuto di antiossidanti riduce il rischio di diverse malattie, un effetto, però, compromesso dal consumo di arachidi salate. Le mandorle rappresentano un’ottima fonte di proteine e grassi monoinsaturi, contribuendo al controllo del colesterolo e alla stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue, risultando così utili nella prevenzione del diabete. Ricche di antiossidanti e di minerali essenziali come calcio, magnesio e fosforo, contribuiscono alla salute delle ossa. Nocciole e mandorle sono tra i frutti più ricchi di vitamina E e contengono fitosteroli, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’abbondanza di grassi “buoni” contribuisce ad abbassare il colesterolo cattivo, mentre le vitamine, gli antiossidanti e minerali come calcio, ferro, rame e manganese completano il profilo nutrizionale. L’alto contenuto di fibre facilita la digestione e l’eliminazione delle tossine. I pinoli, ricchi di proteine e fibre vegetali, promuovono la regolarità intestinale. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio, oltre a contenere calcio, magnesio, vitamina E e ferro, contribuendo al benessere generale e mostrando proprietà antiossidanti e cardioprotettive. Gli anacardi, caratterizzati da un elevato contenuto di acido oleico (simile a quello dell’olio d’oliva), sono benefici per il cuore. Ricchi di magnesio, vitamine, antiossidanti, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio, contengono anche triptofano, precursore della serotonina, con un effetto naturale sul buon umore, tanto da essere considerati antidepressivi naturali. Rispetto ad altri frutti oleaginosi, gli anacardi presentano un minor contenuto di grassi e sono privi di colesterolo. Si consiglia di consumare la frutta oleaginosa a colazione o come spuntino a metà mattina o pomeriggio, come “spezza fame”. La quantità ideale varia in base alle caratteristiche individuali e all’attività fisica svolta: uno sportivo potrà consumare una quantità maggiore rispetto a una persona sedentaria. Generalmente, si consiglia un apporto giornaliero compreso tra i 15 e i 30 grammi, a seconda del tipo di frutta oleaginosa. Allora, perché non iniziare a consumare regolarmente frutta oleaginosa?