Il valore nutrizionale di olive e olio extravergine di oliva

Le olive e il loro prezioso derivato, l’olio d’oliva, sono simboli indiscussi della dieta mediterranea, un modello alimentare riconosciuto dall’OMS come patrimonio dell’umanità per la sua equilibrata salubrità. Le olive, spesso gustate sotto sale, impreziosiscono aperitivi, insalate, sughi e prodotti da forno. Ma è soprattutto l’olio d’oliva, frutto della loro trasformazione, a rivestire un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione. Il colore delle olive, che passa dal verde al nero intenso a completa maturazione, indica il grado di sviluppo. Durante questo processo, la concentrazione di lipidi aumenta a scapito dell’acqua, un fattore determinante per la raccolta e la successiva spremitura. Spesso l’elevato contenuto lipidico di olive e olio viene erroneamente criticato. In realtà, i grassi sono essenziali per il nostro organismo, in particolare per lo sviluppo cerebrale. Si tratta soprattutto di “grassi buoni”, come gli acidi grassi monoinsaturi (l’acido oleico costituisce il 70% delle olive) e gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 (presenti in percentuali minori, circa il 10%). Questi grassi contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e ad aumentare quello HDL (“colesterolo buono”), favorendo la prevenzione delle malattie cardiovascolari e riducendo i trigliceridi. L’acido oleico, componente principale del profilo lipidico delle olive, varia dal 15% nelle olive verdi al 25% in quelle nere. La polpa delle olive (escluso il nocciolo) è inoltre ricca di fibre, antiossidanti (polifenoli e vitamina E), ferro, potassio, magnesio e sodio. Il contenuto di sodio, fattore da tenere sotto controllo per la pressione sanguigna, varia a seconda del tipo di lavorazione, essendo maggiore nelle olive in salamoia. Si possono consumare circa 6-8 olive al giorno senza eccessi. Per l’olio d’oliva, la situazione è più complessa. Le sue proprietà e i processi di lavorazione sono vasti e complessi, così come la selezione delle varietà di olive (“cultivar”) che ne influenza la qualità organolettica e nutrizionale. Si consiglia l’utilizzo di olio extravergine di oliva 100% italiano, ottenuto da spremitura a freddo per preservare le sue proprietà. In una dieta di circa 1400-1500 kcal, si raccomandano 3 cucchiaini di olio, preferibilmente a crudo e non sottoposto ad alte temperature. Una cucina sana privilegia condimenti a freddo e l’uso di spezie, limitando i soffritti. Infine, attenzione alle olive nere dal colore particolarmente brillante: spesso sono state trattate artificialmente con solfito ferroso.