Sostituti naturali dello zucchero: una guida completa

Lo zucchero, saccarosio per la precisione, si ricava sia dalla canna da zucchero (coltivata prevalentemente in America Latina) che dalla barbabietola (tipica delle coltivazioni europee). Ampiamente utilizzato in cucina per addolcire cibi e bevande, si presenta in diverse varianti. Lo zucchero grezzo, parzialmente raffinato, conserva una parte della melassa originale. Esistono poi zuccheri bianchi raffinati, derivanti sia da canna che da barbabietola, a cui talvolta viene reintrodotta melassa per ottenere l’aspetto dello zucchero bruno. Lo zucchero integrale di canna, dal caratteristico aroma caramellato e colore scuro, è lavorato artigianalmente, preservando vitamine, sali minerali (magnesio, potassio, calcio) e proprietà organolettiche. Con meno calorie rispetto allo zucchero bianco o grezzo (circa 100 kcal in meno per 100g), ed esente da coloranti artificiali, va comunque consumato con parsimonia, soprattutto dai diabetici, nonostante il suo basso indice glicemico e ridotto contenuto di saccarosio. Lo zucchero bianco, il più comune, è totalmente privo di nutrienti a causa del processo di raffinazione. Gli zuccheri, semplici o complessi, forniscono energia all’organismo. Gli enzimi digestivi li scompongono in monosaccaridi, utilizzati dalle cellule per la produzione energetica. Gli zuccheri complessi (pasta, pane, cereali integrali) richiedono una digestione più lunga, il cui assorbimento è rallentato dalle fibre, causando un aumento graduale della glicemia, regolato dall’insulina. Al contrario, gli zuccheri semplici vengono assimilati rapidamente, provocando un picco glicemico che stimola un’elevata secrezione di insulina. Un consumo eccessivo e costante di zuccheri semplici può portare all’insulinoresistenza, precursore del diabete. Inoltre, l’eccedenza di energia non spesa si trasforma in grasso corporeo. Lo zucchero bianco raffinato, ampiamente utilizzato in cucina e nell’industria alimentare, è presente in numerosi prodotti confezionati. Seppur conferendo dolcezza, la raffinazione compromette le proprietà del prodotto. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare il consumo di zuccheri semplici al 10% del fabbisogno energetico giornaliero, idealmente sotto il 5%, per evitare rischi per la salute. Esistono valide alternative più salutari: il miele, ricco di vitamine, minerali, polline ed enzimi; lo xilitolo (o zucchero di betulla), simile allo zucchero raffinato ma meno solubile e con effetto anticarie (da consumare con moderazione per evitare effetti lassativi); lo zucchero di cocco, dal sapore fruttato, con minerali e fibre che ne rallentano l’assorbimento; la stevia, dolcificante naturale a basso apporto calorico e indice glicemico trascurabile (con un retrogusto di liquirizia); il malto, ottenuto dalla germinazione di cereali, utilizzato nella preparazione di dolci (specialmente per i vegani); lo sciroppo d’acero, ricco di potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e antiossidanti; lo sciroppo d’agave, molto dolce e solubile; l’amasake, bevanda orientale a base di riso fermentato, ricco di maltosio, fibre e vitamine del gruppo B.